“Mañana salgo a correr”

Correr running

I.R.

Salir a correr es quizás uno de los propósitos más repetidos para el recién estrenado año. Un deporte anárquico -sin horarios-, barato y que además está de moda. La proliferación de carreras populares de cara a la primavera supone una oportunidad para marcarse un reto en el calendario que tiene una de sus fechas más señaladas el 17 de marzo, cuando se celebra la Media Maratón de León. De todos modos, Roberto García, entrenador de Interval Runners, advierte de que este es un deporte “para pacientes” y que 21 kilómetros no es una distancia apropiada para los que empiezan de cero. “No hay que tener prisa, el objetivo de la media es terminarla, pero disfrutando; aunque siempre se sufre, no puede ser una agonía”, comenta.

Las primeras seis semanas son clave; la mayoría de los que se lesionan en ese tiempo abandona la práctica

El primer objetivo de un debutante ha de ser adaptarse al gesto de correr. “Las primeras seis semanas son clave; la mayoría de los que se lesionan en ese tiempo abandona la práctica”. El consejo de García es que el corredor no termine nunca las sesiones “con la sensación de estar muerto” y que siempre le queden ganas de salir a entrenar al día siguiente. “Un error de los que empiezan es correr hasta donde aguanten; al día siguiente no se podrán mover y el de después preferirán no ir a entrenar”, asegura.

Además, recomienda no salir más de cuatro días a la semana y no realizar dos días seguidos de igual intensidad. Otro de los preceptos es que de una semana a otra no es bueno subir más de un 10% ni el tiempo ni los kilómetros. García aconseja comenzar con sesiones en las que se combinen dos o tres minutos caminando y otro tanto corriendo, llegando hasta los 30 o 40 minutos totales. “Hay que intentar realizar sesiones en las que puedas hablar, lo que quiere decir que no vas en deuda de oxígeno”. Cada semana se puede ir quitando un minuto de caminar e incrementar uno a correr hasta que todo el tiempo se haga de esta segunda manera.

Hay que intentar realizar sesiones en las que puedas hablar, lo que quiere decir que no vas en deuda de oxígeno

Para evitar las lesiones, García insiste en que hay que “escuchar al cuerpo”, que nos envía alarmas cuando algo no va bien e incide en la importancia de los estiramientos después del ejercicio, “cuando el músculo está caliente y es como un chicle al que podemos devolver la forma original”. Es importante utilizar material adecuado -incluso hacerse un análisis de pisada- y combinar diversas superficies de entrenamiento de forma que no se abuse del asfalto. García explica también lo recomendable de realizar ejercicios de fuerza específica de rodilla y tobillo para proteger las articulaciones y combinar con otros deportes, como bicicleta o natación, que las descarguen. “Todos los deportes son compatibles, aunque la propia semana de la competición es mejor centrarse en la carrera”, aconseja.

En cuanto a la alimentación, este entrenador opina que “el deportista tiene que comer de todo”, igual que cualquier otra persona pero en mayor cantidad porque su consumo es más elevado. La idea de bajar peso con dieta y deporte fuerte puede resultar peligroso porque “genera descompensaciones”, advierte. “Hay que comer normal, luego el cuerpo es sabio y cuando entrenas te pide naranjas porque necesita vitamina C, por ejemplo”, comenta.

Mi primera Media Maratón

Aunque García insiste en la individualización de cada corredor -“cada deportista es un mundo y los hay con una genética o base increíbles”- considera que para plantearse a preparar la Media Maratón ha de ser alguien que ya hace entre 40 y 50 kilómetros a la semana. El consejo para estos es que no intenten cubrir siempre que salgan a correr la distancia de 21 kilómetros.

Además de entrenar entre tres o cuatro días a la semana, recomienda realizar alguna serie de tiempos -un minuto fuerte, dos suaves...- y a falta de una o dos semanas incluir en el entrenamiento algún circuito con cuestas para mejorar la fuerza.

Un deporte que engancha

La escuela de Interval Runners, que nació en 2011, tiene ya 150 corredores además de un grupo de 22 niños. La afición crece con picos que se notan en octubre con el inicio de curso y ahora en enero con el comienzo del nuevo año. Pero, ¿por qué gusta tanto? “Correr es un ejercicio de libertad, puedes hacerlo en cualquier momento, el gasto calórico es elevado y la inversión es muy baja, solo necesitas unas zapatillas”, apunta García. “Después de la práctica se generan endorfinas, que son anestésicas, y aportan una sensación de placer que te quedas como atontado”, comenta el entrenador. “Lo que echa de menos un corredor cuando no corre no es la práctica en sí sino las endorfinas, que producen adicción”, añade.

García habla también del factor social, ya que conoces gente con la que puedes practicarlo, pero sobre todo el desahogo que permite este deporte en un momento en que muchos están desempleados o pasando un mal momento. “En ese rato no piensan en nada y además van viendo sus avances porque en esto estás en continua mejora y eso refuerza mucho psicológicamente”.

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