Ejercicios para hacer en cama y evitar el dolor de espalda

Una de las afecciones físicas más comunes es el dolor de espalda, y aunque es cierto que no existe una causa específica, en muchas ocasiones puede deberse a malas posturas, falta de actividad física, estrés y lesiones. Sin embargo, existen diferentes ejercicios que pueden aliviar el dolor.

Por eso, compartimos una lista de los mejores ejercicios para hacer en cama y evitar el dolor de espalda.

Estiramiento de piernas

Si el dolor está situado en la parte baja de la espalda, el estiramiento de piernas es una buena alternativa, puesto que alivia el dolor al mismo tiempo que libera la tensión muscular y equilibra la circulación del cuerpo.

Para hacer este ejercicio, acuéstate boca arriba en la cama y estira las piernas hacia arriba, apuntando los dedos de los pies hacia el techo. Mantén las piernas rectas y lentamente baja una hacia la cama, manteniendo la otra pierna en posición vertical. Sostén la posición durante unos segundos y luego cambia de pierna. Repite 8 o 10 veces.

Rodillas al pecho

El ejercicio de rodillas al pecho es una excelente opción para hacer en camas articuladas, porque las mismas permiten la movilidad sin problema alguno.

Para hacerlo, acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego suelta lentamente las rodillas. Repite este ejercicio entre 5 a 7 veces.

Algunos de los beneficios de este ejercicio son la relajación en la zona del abdomen y la parte baja de la espalda, así como una mejor circulación.

Puente de cadera

Este ejercicio sencillo, pero eficaz, es muy fácil de hacer. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la cama. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, creando una línea totalmente recta desde las rodillas hasta los hombros.

Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas de regreso a la cama. Realiza de 10 a 12 repeticiones de este ejercicio.

Rotación de columna

Si tienes mucha tensión en la parte baja de la columna o rigidez en toda la espalda, la rotación de columna te aliviará mucho el dolor y la presión. Para obtener buenos resultados comienza con acostarte de lado con las rodillas dobladas y los brazos extendidos frente a ti.

Procede a mantener las rodillas juntas, gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia el otro lado, manteniendo los hombros en contacto con la cama. Sostén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces en cada lado.

Estiramiento de espalda y brazos

Es una buena opción para aliviar la tensión en la parte alta de la espalda y de los hombros. Este ejercicio puedes hacerlo desde la comodidad de las camas articuladas.

Siéntate en el borde de la cama con las piernas extendidas frente a ti. Luego, dobla las rodillas y lleva los pies hacia el colchón mientras inclinas el torso hacia adelante.

Alcanza tus brazos hacia delante y trata de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Para obtener mejores resultados, repite el ejercicio 7 u 8 veces.

Relajación y respiración profunda

Como hemos dicho al inicio de este artículo, por lo general, el dolor de espalda se debe a excesivas cargas de estrés, en esos casos, la relajación y respiración profunda son de ayuda.

Comienza acostándote boca arriba y cierra los ojos. Toma respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, permitiendo que todo tu cuerpo se relaje con cada exhalación.

Para que los resultados sean los mejores, concéntrate en relajar los músculos de la espalda y deja que cualquier tensión se disipe. Puedes complementar esta sesión de relajación con música suave o sonidos relajantes para crear un ambiente tranquilo.